Alkolizm, yaşlılık ve kafa darbeleri gibi nedenlerin dışında gelişen hafıza kayıplarının görünürde belli bir nedeni yoktur. Buna karşılık unutkanlık birçoğumuzun günlük dertlerinin başında gelmekte.

Unutkanlığı önlemenin yolları.
Geçmişteki olayları kısmen ya da tamamen hatırlama yeteneğinin bozulmasına hafıza kaybı denir(1). Hafıza üçe ayrılır.
Kısa dönem hafızası: geçmiş birkaç saniyeyi kapsar
Orta dönem hafızası: geçmiş birkaç günü kapsar
Uzak hafıza: birkaç günden daha uzun olan zaman dilimlerini kapsar.

Alkolizm, yaşlılık ve kafa darbeleri gibi nedenlerin dışında gelişen hafıza kayıplarının görünürde belli bir nedeni yoktur. Buna karşılık hafıza kaybı birçoğumuzun günlük dertlerinin başında gelmektedir.

Hafıza kaybının kolayca gözden kaçan nedenlerinin başında aşırı unlu ve şekerli gıda tüketimi sonucu oluşan metabolik sendromda görülen tepkisel şeker düşüklüğü (reaktif hipoglisemi) ve çoğu kez sinsi seyrettiği için gözden kaçabilen tiroid hormonu yetersizliğidir (hipotiroidi).

Hipoglisemi-hafıza kaybı

Hangi nedenle olursa olsun müzmin hipoglisemi ciddi hafıza kayıplarına neden olmaktadır (2,3). Hipogliseminin büyük çocuklarda ve erişkinlerde en çok görülen nedeni metabolik sendromda görülen tepkisel şeker düşüklüğüdür. Şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, felç, ülser, astım, romatizma, müzmin yorgunluk , kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) vb birçok hastalığın olduğu gibi unutkanlığın da nedeni olan metabolik sendrom bir kabus gibi ülkemizin de başına çökmektedir. Türk Kardiyoloji Derneği Arşivinde yayınlanan bir araştırmaya göre Türkiye'de 30 yaş ve üzerindeki erkeklerin %28'inde, kadınların %45'inde metabolik sendrom mevcuttur (4). Hipoglisemi yemeklerden genellikle 1-3 saat sonra ortaya çıkmakta ve unutkanlık da dahil olmak üzere çok sayıda şikayet ve belirtinin ortaya çıkmasına neden olmaktadır (Bak Tablo 1).

Tablo 1. Hipogliseminin şikayet ve belirtileri

Tiroid hormonu eksikliği-hafıza kaybı

Tiroid hormonu hafıza ve öğrenmeden sorumlu beyin bölgelerinin (özellikle hipokampüs) yapı ve fonksiyonunu etkiler(5-6). Tiroid hormonu ayrıca beyin hücrelerinin metabolik hızını ayarlayan enzimleri de uyarır. Geçici hafıza kaybı tiroid hormonu yetersizliğinin (hipotiroidi) en klasik bulgularından biridir (Tablo 2).

Hatta klasik diğer bulgular oluşmadan sadece unutkanlık şikayeti ile hekime başvuran hipotiroidi hastaları da vardır (7). Çünkü hafif tiroid hormonu yetersizliğinde bile bilişsel işlevler negatif yönde etkilenmektedir (8-11). Bu bozukluklar tiroid hormonu tedavisi ile büyük ölçüde yükselebilmektedir.

Son yıllarda yapılan taramalar hipotiroidi sıklığının birçok toplumda en az %5 oranında olduğu (tarama kriteri: TSH 5.0-6.0mIU/L'nin üzeri) ve özellikle yaşlı bayanlarda bu oranın %25'lere kadar çıktığını göstermiştir (12-15). Bazı araştırıcılar ise 2mIU/L'nin üzerini kriter olarak almak gerektiğini söylemektedirler. Bu durumda hipotiroidi sıklığının çok daha fazla olduğunu söyleyebiliriz. Fakat bu hipotiroidiler, çoğu kez sinsi seyrettiği için nadiren teşhis edilebilmektedir. T3 ve T4 değerleri normal olmasına rağmen, TSH
değerleri 2.0 Ü'nin üzerinde olan kişiler gizli hipotiroidi olarak değerlendirilmelidir.
Hipotiroidinin başlıca nedenleri iyot yetersizliği, otoimmün tiroidit ve selenyum eksikliğidir. Tuzların iyotlandığı ülkelerde iyot yetersizliği nadirdir. Bu ülkelerde otoimmün tiroidit (Hoshimoto) sıktır.

Fosfatidilkolin-hafıza

En çok kullanılan hafıza güçlendiricileri kolin, lesitin ve fosfatidilkolindir. Bunlar en önemli kimyasal nörotransmitterlerden (sinir ileticisi) biri olan asetilkolinin ham maddeleridir. Asetilkolin beyin hücreleri arasındaki iletişimi sağladığından öğrenme ve hafıza için çok önemlidir (16). Asetilkolin eksikliğimde unutkanlık, bunama ve felç görülebilir.

Ginkgo biloba-hafıza

Ginkgo biloba pıhtılaşmayı azaltarak beyin kan akımını artırır ve serbest kökleri (radikal) uzaklaştırır (17-20); böylece hafızayı güçlendirir.

Ginseng-hafıza

Ginseng asetilkolin sentezini artırarak hafızayı güçlendirir (21). 500-1000mg/gün

B12 vitamini-hafıza

B12 vitamini asetilkolin sentezini artırarak hafızayı güçlendirir. B12 vitamini eksikliği kansızlık yanında kas güçsüzlüğü, unutkanlık ve uyuşmalara da neden olur (22, 23). Kansızlık olmasa bile diğer belirtiler görülebilir. Vejetaryenler ve mide problemleri olan hastalar ile mide asdi azalmış yaşlılarda çok sık B12 vitamini eksikliği görülür.

DHEA-hafıza

DHEA insan vücudunda en çok bulunan steroid hormondur. Yaş ilerledikçe DHEA üretimi de azalır (1). Örneğin 20 yaşında günlük üretim 30 mg iken, 80 yaşında bu miktar 6 mg'a kadar düşer. DEHA beyinde ve böbreküstü bezlerinde pregnenolon denilen hormondan sentezlenir. DEHA hafızadan sorumlu beyin bölgesi olan hipokampustaki sinir hücrelerinin uyarılabilirliğini sağlar (24-27).

Omega-3/hafıza

Beyinin %60'ı yağdır. Beyinin %17'si omega-3 yağ asitlerinden (dokozahekzoenoik asit), %13'ü omega-6 yağ asitlerinden (araşidonik asit) oluşmuştur. Ayrıca sinaptik bağlantıların fonksiyonu için de dokozahekzoenoik asit kullanılır.

Omega-3 yağ asitleri daha çok balık, merada beslenen hayvan eti, özgür dolaşan kümes hayvanlarının yumurtası ve keten tohumu yağlarında bulunur. Omega-6 yağ asitleri ise en çok mısır, soya, pamuk, ayçiçeği gibi yağlarda bulunur. Taş devri diyetinde w-6: w-3 oranı yaklaşık 1:1 idi.

Fakat son 50-100 yılda serum kolesterol düzeylerini düşürmek (!) amacı ile mısır, soya, pamuk, ayçiçeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan kaynaklanan proteinler ( et, balık, süt, yumurta) ile lahana marul gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi sonucu bu oran 20-50:1'e kadar çıkmıştır.
Omega-3 ya da balık tüketiminin artması demans ve Alzheimer riskini azaltmakta ve hafızayı güçlendirmektedir (28-31).

Demir-hafıza

Demir eksikliği olan kişilerde unutkanlık sıktır ve demir tedavisi ile hafızayı güçlenmektedir (32, 33)

NE YAPMALI?

Yapılacak tetkikler

Hekiminize danışarak açlık insülini (nomali <5 Ü'nin altı) ve açlık kan şekerine (normali <90 mg/dL'nin altı) bakarak insülin direnci olup olmadığını kontrol edin. TSH, serbest T4 ve DEHA 'nızı ölçtürün. Tam kan sayımı ve rutin biyokimyasal testlerinizi yaptırın.

Diyet

Unlu ve şekerli gıdalar ile margarin, ayçiceği, mısır gibi yağları diyetinizden çıkartın. Sebze, meyve, et, süt ürünleri ve yumurta gibi gıdalardan zengin ve mümkün olduğu kadar doğal bir beslenmeye geçin. (Bkz Taş devri diyeti)

Aşılar

Bazı aşılar içinde bulunan alümnyum ve cıva gibi ağır metaller hafıza kaybı ve bunamaya yol aççabilmektedir. Çok mecbur kalmadıkça bu aşıları kullanmayınız.

Alınması önerilen takviyeler (hekiminize danışınız)

Balık yağı: 1-4 g /gün
B kompleks vitamini: Her vitaminden 50 mg ya da 100 mg içeren tabletler): 1-2 tablet/gün
B12 vitamini: 1-5 mg/gün kas içi enjeksiyon ya da dil altı
B1 vitamini: 100-500 mg/gün (alkoliklere daha yüksek doz)
Ginkgo: 120 mg/gün
Ginseng: 500-1000mg/gün
Kolin: 1000-3000 mg/gün
Lesitin: 10,000 mg/gün
DHEA: 25-50 mg/gün (hekiminize danışmadan kullanmayınız !)
Tiroid hormonu: TSH 2.0 mIU/L'nin üzerinde tutacak şekilde (hekiminize danışmadan kullanmayınız !)
Demir: Eksiklik varsa 10-50 mg/gün (hekiminize danışmadan kullanmayınız !)

HAFIZANIZI BASİT ALIŞTIRMALARLA GÜÇLENDİRİN

Stres altında çalışan herkesin zaman zaman unutkanlık yaşadığını belirten uzmanlar, hafızanın basit alıştırmalarla güçlendirildiğini ifade ediyor.

Uzmanlar, aşağıdaki 10 değişik alıştırmanın, çeşitli zamanlarda ve çeşitli ortamlarda uygulanabileceğini, düzenli yapıldığında ise çok güzel sonuçlar alınabileceğini belirtiyor.

Ters el alıştırması: Sağ elinizi kullanıyorsanız, biraz da sol elinizi çalıştırmaya başlayın. Saçlarınızı sol elinizle tarayın veya çayınızı kaşıkla alışık olduğunuz yönün tersine karıştırın. Kalemi ters elinizle tutun. Biraz üreticiliğinizi kullanın ve daha neleri tersten yapabileceğinizi bulun. Tabii bulduklarınızı da hemen deneyin. Sonuç olarak, rutin alışkanlıklarınızı kırar ve beyninizin kullanmadığınız diğer yarısını da harekete geçirmiş olursunuz.

Çocuk oyunu alıştırması: İşe veya alışverişe giderken, tıpkı bir çocuk gibi merak içinde bütün duyularınızı harekete geçirin. Bakın, dokunun, dinleyin, koklayın. Çiçek açan ağacın kokusunu keşfetmeye çalışın. Fırında satılan taze ekmeklerin kokularını algılamaya çalışın. Yürüdüğünüz zeminin özelliklerini hissedin. Caddede duyduğunuz sesleri ayrıştırın. Yanınızdan geçen insanların tek tek konuşmalarını dinleyin. Evinizde gözlerinizi kapatarak bir yerlere ulaşmaya çalışın. Kısacası, duyularınızı alışık olmadığınız tarzda kullanın. Bu şekilde çok ender yaptığınız bağlantıları canlandırır, beyninizin kapasitesini arttırırsınız. Eğer bu yaptıklarınızdan zevk alır ve insan veya olayları detaylı algılamayı sürdürürseniz, hafızanız her zaman canlı kalmaya devam eder. Duyu organlarınızın ne kadar fazlasını kullanırsanız, unutmak istemedikleriniz o kadar sağlam kalır.

Harf alıştırması: Elinize bir gazete ve bir fosforlu kalem alın. Sırasıyla paragrafları okuyun ve çift yazılmış harflerin üzerini çizin. Örneğin, çift t ve m'lerin üzerini işaretleyin. Bir sonraki aşamada, kelime içinde birden fazla geçen harflerin üzerini çizin. Alıştırmayı yaparken, kelimelerin üzerinde fazla düşünmeyin ve hemen işaretleyin. Böylelikle konsantrasyon gücünüzün ne kadar uyarıldığını hemen hissedeceksiniz. Başarılı olma isteğiniz ve aldığınız zevk zihnin canlanmasını arttırır.

Polisiye alıştırması: "Dün akşam şu saatte ne yaptım, neredeydim, iki saat önce ne yaptım?" gibi, genellikle polisiye romanlarında veya filmlerinde sorulan soruları kendinize yöneltin. Ve tabii cevaplamayı da unutmayın. Bu alıştırma sonucunda yaptıklarınıza karşı dikkatinizi geliştirebilirsiniz. Ayrıca kısa hafızanızı da harekete geçirmiş olursunuz.

Yürüyüş alıştırması: Asker yürüyüşü gibi olduğunuz yerde hareket edin. Sol bacağınızı her kaldırdığınızda, önce sağ elinizle, sonra sol elinizle dizinize dokunun. Bu esnada o kadar esnek hareket edin ki, bacağınızı indirirken, kolunuz başınızın üzerine gelecek kadar yükselmeli. Bu hareketleri birkaç kez tekrarlayın. Bunu yaparken sadece kan dolaşımınız hızlanmaz, aynı zamanda koordinasyon yeteneğiniz de artar. Böyle çaprazlama hareketlerle beyninizin her iki tarafını kullanmış olursunuz.

Ressam alıştırması: Burnunuzun ucunda bir fırça olduğunu hayal edin. Bununla havaya en sevdiğiniz renkte yatay bir sekiz çizin. Bu hareketi gevşek ve dengeli yapın. Kendinizi Leonardo da Vinci veya sevdiğiniz bir başka ressamın yerine koyun. Bu çizim hareketleri, yorgun zihninizi hemen canlandırır. Aynı zamanda beyni bloke eden stresi etkili biçimde yok eder.

Ajan alıştırması: Bu alıştırmayı daha çok sokakta yapacaksınız. Çevrenizde bulunan arabaların plakalarına bakın ve plakadaki harflerden kelimeler, hatta cümleler türetmeye çalışın. Böylece, sadece sıkışık trafiğin eğlenerek çabuk geçmesini sağlamaz, aynı zamanda kelime hazinenizi geliştirir ve beyninizi canlandırırsınız. Bu alıştırma, acil plaka ezberlemeniz gerektiği durumlarda çok işinize yarayabilir.

Resim alıştırması: Bu alıştırmayla alışveriş listelerini çok kolay ezberleyebilir, hafızanızı güçlendirebilirsiniz. Bunun için kalem kağıt alın ve kağıdın üzerine bir tane mum, bir kuğu, üç kollu bir kaktüs, üç yapraklı bir yonca, beş parmaklı bir el, hortumunu yukarı kaldırmış bir fil, sola dalgalanan bir bayrak, saatli bir yumurta, sapının üzerinde duran bir pipo, davul yanında duran bir adam, iki deniz feneri ve bir saat çizin. Her resim bir sayıyı sembolize ediyor. Ardından sembolleri sayılara göre ezberleyin.

Örneğin, mum biri, kuğu ikiyi, kaktüs üçü ifade ediyor. Bu sıralamaya hakim olduğunuzda, sembollere aklınızda tutmanız gereken bir listeyi koyabilirsiniz. Eğer bu bir alışveriş listesiyse, mumun süt şişesinin üzerinde durduğunu, kuğunun boynunda portakal filesinin asılı olduğunu hayal edebilirsiniz. Bu alıştırmayla, zihninizde listeler oluşturmayı daha kolay başarırsınız.

Otobiyografi alıştırması: Düşünün ki hayat hikayenizi tekrar yazmanız gerekiyor. Burada, işe gittiğiniz ilkokuldan başlayabilirsiniz. Bunun için en yakın arkadaşınızın kim, tipinin nasıl olduğunu hatırlamanız gerekiyor. Tabii sınıfınızın düzenini, görüntüsünü de. Ayrıca sınıfınızın penceresinden neler göründüğünüzü de hayalinizde canlandırmaya çalışın. Bu alıştırmayla, kişilerle ilgili hafızanızı harekete geçirirsiniz.

Hipnoz alıştırması: Özellikle stresli anlarınızda veya kaygıya kapıldığınızda olumlu kelimelerden destek almaya bakın. Bunlarla olumsuz düşüncelerinizi yok eder, hedeflerinize daha kolay ulaşmanızı sağlarsınız. Eğer önemli bir görüşmeden önce, hafızanızın sizi yarı yolda bırakacağından korkuyorsanız, her gün gözlerinizi kapatarak kendi kendinize tekrarlayacağınız bir cümle belirleyin. Örneğin, ‘Benim için gerekli olan her şeyi biliyorum ve çok sakinim.' cümlesini tekrarlayabilirsiniz. Ayrıca kısa hafızada önemli olan, bunu her gün uygulamanız.