Bu soru çokça sorulan sorulardan biridir. Birçok kişi spor yaparak kas kütlesini arttırmak istiyor ve herhangi bir nedenden dolayı salona gidemiyor.

Gerçekten de salona gidip çalışmak oldukça zahmetli bir iştir. Hem maddi tarafı hemde zaman tarafı vardır. Bu sıkıntıyı çekenler ve kas yapmaktan vazgeçmek istemeyenler evde çalışarak kas yapma yolu tercih etmek istiyorlar. Peki evde bu iş nasıl olacak?

Evlerimiz genelde apartman katı olduğu için yer bulma sorunu yaşıyoruz. Bundan dolayı spor aletlerini alamıyoruz. Bu durumda herkesin aklına ilk olarak dambıl geliyor. Peki, dambılla vücut yapılır mı?

İşte bu sorunu bu işi yapmak isteyen hemen hemen herkes merak ediyor. Bende bu sorunun cevabını direk deneyerek öğrenmek istedim ve denedim. Sonuç ne oldu dersiniz?, evet dambılla evde kas yapabiliyorsunuz hem de çok zorlanmadan. Şimdi size bu işi nasıl yapabileceğiniz anlatmaya çalışacağım.

Vücut geliştirme konusunda kesin ve kesin olarak bilmeniz gereken şey şudur; "Sabırla ve düzenli bir şekilde çalışmalısınız"

Sabırlı olmazsanız ve düzensiz olarak çalışırsanız bu işi yapamazsınız.

Evde dambıl ile vücut yapabilmeniz için gerekler şunlardır;

1- Dambıl seti

Dambıl seti

2- Protein tozu
3- Her gün en az 1 saat süre
4- Sabır

- Dambıl setinizi gittigidiyor ve hepsiburada gibi sitelerden 80-150 TL arasına alabilirsiniz. Bu setlerin içinde 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg ağırlıklardan vardır. Bu sayede kilo ayarını rahat bir şekilde yapabilirsiniz.

- Protein tozunun kullanımı hakkında şuradan bilgi alabilirsiniz.
https://www.delinetciler.net/dogal-t...il-icilir.html

- Protein tozunu aşağıda verdiğim linkten alabilirsiniz.
En iyi protein Tozu, Gold Standard Whey 5LBS (2273gr)

Bu dört şeyi sağlayabilecekseniz hemen çalışmaya başlayabilirsiniz.

Ben üç kası çalıştırarak işe başlayabileceğimizi düşünüyorum. Bundan dolayı ilk olarak ön kol, arka kol ve göğüs kaslarını çalıştıracağız.

Aşağıda okuyacağınız çalışma düzenini haftanın en az 5 günü yapmalısınız. Bu da haftada 5 gün 1'er saat çalışmak anlamına geliyor.

Eğer yeterli beslenmeyi sağlayabilir ve zaman ayırabilirseniz bu çalışma düzeni içine karın, kanat ve omuz çalışmalarını da ekleyebilirsiniz.

Başlangıç olarak dambılınıza 5'er kilo takarak başlayabilirsiniz. Yani bir dambılınızın ağırlığı 5+5'den 10 kilo olarak şekilde ayarlayın. 7-10 gün sonra dambıllarınızın her iki tarafına da 2,5 kilo daha takabilirsiniz.

- Suluğunuza 400 ml soğuk su ve 2 ölçek protein tozu koyarak karışımıza hazırlayın ve başucunuza koyun. Setler arası 1-2 yudum alacaksınız.

1- Ön kol

31873d1348345347 on kol hareketleri 2 - Dambıl İle Kas Yapılır mı?

Bu hareketi ayakta, dik bir şekilde ve çift kol olarak yapınız. Hareketi yaparken acele etmeyin, nefes kontrolü yaparak 10 tekrar yapın.

1 dakika dinlenin ve protein karışımınızdan 1-2 yudum alın.


2- Arka kol

31881d1348345589 arka kol hareketleri 5 - Dambıl İle Kas Yapılır mı?

Bu hareketi ayakta, dik bir şekilde ve çift kol olarak yapınız. Hareketi yaparken acele etmeyin, nefes kontrolü yaparak 10 tekrar yapın.

1 dakika dinlenin ve protein karışımınızdan 1-2 yudum alın.



3- Göğüs

31862d1348344638 dambil gogus hareketleri 4 - Dambıl İle Kas Yapılır mı?

Bu hareket için sehpaya ihtiyacınız var. Eğer böyle bir sehpanız yoksa yere yastık koyarak sırtınızı 20-30 cm yükseltin. Kollarınızı açarak yere değdirin ve yukarıda birleştirecek şekilde kaldırın. Nefes kontrolü yapın ve acele etmeyin. Göğün kasınıza konsantre olun. 10 tekrar yapın.

1 dakika dinlenin ve protein karışımınızdan 1-2 yudum alın.

Bu üç hareketi bir set olarak sayarsak

Set x 4 sefer yapınız.

Yani her hareketten 40 tekrar yapmış olacaksınız. Bu da yaklaşık 1 saatinizi alacaktır.

2. setten sonra 10 tekrarı yapmakta zorlanabilirsiniz. Üst limitiniz 10 olacak şekilde yapabildiğiniz kadar yapın.

Bu şekilde 7-10 gün çalıştıktan sonra yukarıda dediğim gibi kilo arttırın.

Name:	dambıl-vucut-gelistirme.jpg 
Views:	3513 
Size:	17,3 KB (Kilobyte) 
ID:	44082
3 hafta içinde bendeki gelişme...

3 hafta bu çalışma düzeni sonrası ön-arka ve göğüs kaslarınızda bariz bir gelişme olduğunu göreceksiniz. Bu şekilde 1 ay çalışıp durumu gözlemleyiniz ve devam edip etmeyeceğinize karar verin.

Not: Herhangi bir sağlık probleminiz varsa yukarıda yazılanları uygulamayınız.