SINAV VE SINANMA KAYGISI

DUYGULARIN OLUŞUMU
Herhangi bir duygu halinde üç ana boyut söz konusudur.
Birincisi , kişinin genelde dış çevresinde oluşan olaydır. Örneğin sevinç, bize hediye verilmesi ile öfke, hakkımızın yenmesiyle ilişki içinde olacaktır. Ancak dış çevre olayları duygularımızla ilişki içinde derken duygularımıza neden oldukları düşünülmemelidir. Dış çevre olayları, duygu sürecinin başlamasına neden olacaktır ancak hangi duygu halinin oluşacağını tayin etme gücüne sahip değildir.


Bir başka boyut, fizyolojik düzeyde gösterdiğimiz davranışlar ya da tepkilerdir. Örneğin, kalp atışlarında artış, kaslarda gerilme, terleme...vb.

Son olarak da duygu sürecinin başlamasına neden olan dış çevre olayı ile ilgili geliştirmiş olduğumuz inançlarımız, olayla ilgili yaptığımız yorumlarımız, değerlendirmelerimiz, düşüncelerimiz, olaylara yüklediğimiz anlamlardır.

Olaylar ve davranışlar/fizyolojik tepkiler kolayca gözlenebilirler. Olayların ve onları izleyen duygusal tepki göstergelerinin daha somut bir şekilde gözlenebilir olmaları, bizleri olayların duyguları ortaya çıkarttığı gibi bir yanılgılı nedensellik bağı kurmaya itebilir.( Sınavların bizi kaygılandırdığı düşüncesi) Oysa ki olayların belirli bir duygu halini üretme güçleri yoktur. Yani nötrdür. Olayların nötrlüklerini ortadan kaldırıp onlara anlam veren etken düşüncelerimiz, yorumlarımız ve değerlendirmelerimizdir. (Örneğin, ayıların bizi korkuttuğunu inanırız. Aslında bizi asıl korkutan ayılar hakkında belleğimize yerleştirdiğimiz bilgiler, anlamlar ve inançlar ile öğrenmiş olduğumuz "tehlikeli" anlamıdır.)

KORKU VE KAYGIYI NASIL AYIRT EDEBİLİRİZ?
Kişi karşı karşıya kaldığı olayın içeriğini ve sonuçlarını, kendisine fiziksel tehdit veya risk olarak yorumluyor ve değerlendiriyorsa korku üretecektir. Kişi, olaya kişiliğe tehdit veya risk anlamları yüklüyorsa kaygı duygusunu üretecektir.

"Her şey o önemli sınav tarihinin ilan edilmesiyle başlıyor. Nefesim sanki duracakmış gibi oluyor ve vücudumu bir sıcaklık kaplıyor. Aklıma ilk gelen şey ‘Ya başarısız olursam' düşüncesi. Sonra nasıl hazırlanacağımı düşünmeye başlıyorum. Nasıl geçecek bunca gün...Hiçbir şey yapamıyorum. Çalışmadığım için suçluyorum kendimi. Yarın çalışırım diyorum.

Bugün ders çalışmaya oturdum. Bir türlü dikkatimi toplayamıyorum. Kafamda hep dönüp dolaşan ‘Ya başaramazsam...' ya da ‘başaramayacağım...' düşünceleri. Başarısız olmanın doğuracağı sonuçları düşünmek korkunç...Ürperiyorum sanki. Mahvolurum! Muhakkak başarmalıyım. Başaramazsam ne derler? Annemi babamı düşünüyorum, bunca emek verdiler. Başarmam şart, şart... Ama nasıl? Baksana yarım saat oldu hala tek bir satır okuyamadım. Bu gidişle ben çuvallamayı garantilerim. Üff... elime bak, nasıl titriyor durduğu yerde. İçim sıkılıyor. Biraz kalkıp dolaşsam açılırım belki. Ama o zaman da zaman kaybederim düşüncesiyle daha çok geriliyorum. Allahtan daha dört gün var sınava...
Biraz okudum neyse ki. Okuduğumu da anladım galiba. İyi iyi...Bir konuyu bitirdim, şimdi başka bir konuya. Bu konu zor galiba. Bak gördün mü hiçbir şey anlamadım. Ne yapacağım şimdi? Anlamıyorum işte. Anlar mıyım acaba? Ya anlamazsam? Niye ben böyleyim, aptalım galiba. Gene içim sıkıldı. Bazen kalp atışlarımı hissettiğimde sinirim bozuluyor. Şimdiden böyle heyecanlanırsam sınavda kimbilir ne olurum...
Bu sırada annem geldi. ‘Çalışıyor musun?' diye sordu. ‘Evet, tabii' dedim. Zavallı kadıncağız benim için kendini parçalıyor. Ben onlara layık değilim zaten. Başaramazsam ne hallere düşerler; düşünmek bile istemiyorum. Gözlerinden de düşeceğim. Onları mutlu etmek için mutlaka başarmalıyım.

Bu öğrenci, sınava gerçek anlamından oldukça uzaklaşan anlamlar vererek yaklaşmıştır. Bu sınavda elde edeceği başarı düzeyinin, kişi olarak değerini yansıtacağına inanmaktadır. Başarısız olursa ‘aptal, kötü evlat...vb.' değerlerinden birine sahip olacağına inanan bu öğrenci, sınavı bilgi ölçümü yanı sıra bir kişilik ölçümü olarak değerlendirmektedir.

Kaygının özünde, yaptıklarımızın, davranışlarımızın ve performanslarımızın değerinin bizim/kişiliğimizin değerlerini yansıttığı inancı yatmaktadır. Yani kişinin kendisine/kişiliğine toptancı bir değer biçilebileceği gibi yanılgılı bir inanç. Bu inanca göre başarılı birisi olmak için başarılı performanslar göstermemiz, başarılı performanslar gösterebilmek için de hata yapmamamız, hatalara karşı bağışıklık kazanmamız gerekir. Oysa hata yapmak insan doğasında varolan ve yaşanabilecek bir olgudur ama kaygı mantığı bu doğal ve gerçekçi olguyu yasaklamış olacaktır.

Kişiliğimize toptancı bir tarzda başarılı ya da başarısız gibi değer etiketleri biçmek neden imkansız bir uğraşıdır. Çünkü herhangi bir kişiliğin sahip olabileceği nitelikler, davranışlar, özellikler ve yetenekler sınırsız bir değişkenlik özelliğine sahiptirler. Bu gün yaptığımızı yarın yapamayabiliriz ya da farklı yapabiliriz. (Futbolcu bir hafta gol atar bir hafta atamayabilir) Ayrıca başarılı-başarısız saptamasını yapacak mutlak ölçeği nasıl bulabiliriz? (Öğrencinin performansının dersten derse farklı yorumlanabileceği)

ÖRNEK DÜŞÜNCELER

· Hata yapmak zayıflık işaretidir.(İnanç)
· Hata yaptım.(olay)
· Ben zayıfım. (sonuç)

· Geçmişinde başarısız olan biri gelecekte de başarısız olur.(inanç)
· Benim geçmişim başarısız.(olay)
· Gelecekte başarılı olmam mümkün değil.(sonuç)
· Kayıtsızlık, çöküntü, isteksizlik.(sonuçlar)

Kaygıyı Azaltmak İçin...

Her insanın zaman zaman içine düştüğü bıkkınlık, usanç ve karamsarlık duyguları son derece doğaldır. Doğal olmayan, bu olumsuz duygular karşısında ümitsizliğe kapılmanız, kendinizi çaresiz ve güçsüz hissederek mücadeleyi ve çalışmayı bırakmanızdır.
Sınav kaygısı temelde kişinin kendine duyduğu güven eksikliğidir. Bu kaygıyı gidermek için durumunuzu abartmadan olduğu gibi kabul edip, onunla başa çıkma yollarını uygulamanız gerekmektedir.
Sınav için olumlu düşünün ve gireceğiniz sınavları bir varoluş-yokoluş savaşına çevirmeyin. Sınavlarda başarılı olmanız, yaşamınızdaki dönüm noktalarından birini geride bıraktığınız anlamına gelir. Başarısız olmanız, sizin değersiz, hiçbir işe yaramayan bir kişi olduğunuz anlamına gelmez.
Bu sınavlarda başarılı olmak yaşamdaki tek ve son amaç ya da seçenek değildir. Bunu kendinize kabul ettirin.
Sınavlardan önce zihninizde başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı canlandırın.
"Sınavı kazanamazsam mahvolurum, ailemin yüzüne nasıl bakarım?" gibi düşüncelerin sınavı kazanmanıza yönelik katkısı olmadığı gibi sizi ele geçirdiği taktirde tamamen güçsüz bırakır.
Kendinize, değerinizin altında değer biçmeyin.
Daha önceki başarısızlıklarınızda başarısız olma sebeplerinizi araştırın ve gidermeye çalışın.
Sınavlar, öğrencinin ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıkları ile kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirilmesidir, kişiliğinizin değerlendirilmesi değildir.
Sınavda başarılı olursanız bu, sınav için gerekli olan bilgileri iyi öğrendiğinizi, başarısız olursanız iyi öğrenmediğinizi gösterir.
"Sınavı kazanmalıyım, mutlaka başarmalıyım" şeklinde düşünmek yerine "Sınavı kazanmak istiyorum, başarabilirim" şeklinde düşünmek daha gerçekçidir.
Sınavlarda başarılı olamadığınız taktirde yöneleceğiniz ikinci bir alternatifiniz olsun. Bu sizin çalışma isteğinizi azaltmaz aksine üst düzeyde kaygı yaşamanıza engel olur.
Sınav öncesinde ve sınav sırasında moralinizi bozacak, sizi kaygılandıracak düşüncelerden uzaklaşmaya çalışın.


KAYGIYI AZALTMAYA YARDIMCI OLACAK İÇ KONUŞMALAR


"Önemli olan istemek ve gayret göstermektir,başarı kendiliğinden gelir."

"Başarmak veya vazgeçmek benim elimde olan bir şeydir."

"Kontrolümü kaybetmezsem, yapabileceğimin en iyisini yaparım."

"Amaca ulaşmayı istemek kadar, amaç için zaman ayırmak da önemlidir."

"Kaygımı kontrol etmek benim elimde olan bir şeydir."

"Herkesin başarılı olabileceği konular ve alanlar vardır."

"Yeteneklerim ve potansiyelim var, kendime güveniyorum."


NEFES VE FİZİK EGZERSİZLERİ


Kaygının kimliği sadece zihinsel olaylardan ibaret değildir. Alışkanlık düzeyine gelmiş kaygı tepkisinin dışavurumunda daha somut olarak yaşadığımız ve bize kaygı yaşadığımızı bilincimize dolaysız bir şekilde yansıtan fizyolojik gerginlik tepkilerimiz de vardır. Gerginlik tepkisinin izlerini kaygı duygusunun yaşandığı bir duruma, kaslarımızın gerginliğinde, kalp atışlarımızın hızlanmasında, nefes alış-verişimizin sıklaşmasında, avuçlarımızın terlemesinde, kan basıncımızdaki değişimlerde, midemize fazla miktarda salgıladığımız asitte görmek mümkündür.

Gerginlik tepkileri ile gevşeme ve rahatlama tepkilerini öğrenerek baş edebiliriz. Böylece herhangi bir kaygı uyarıcısı karşısında gerginlik yerine gevşeme tepkisi gösterebiliriz.

DERİN NEFES ALIP VERME
Rahat bir oturuş şekline geçin.
Sağ elinizi karın boşluğu, sol elinizi ise göğsünüzün üzerine yerleştirin, gözlerinizi kapatın.
Burnunuzdan yavaş olmak kaydıyla derin bir nefes alın. Bunu yaptığınızda, karın boşluğunun elinizi yukarı doğru itmesi gerekir. Göğsünüz ise az bir şekilde yukarı doğru hareket edecektir. Bunu birkaç kez tekrarlayın.
Nefesinizi ağzınızdan bir üfleme sesi çıkartarak yavaşça verin.
Bu şekilde nefes alıp vermeyi 5-10 dakika sürdürün. Bu alıştırmayı günde 3-4 kez yapabilirsiniz.

NEFES SAYMA İLE GEVŞEME
Rahat bir oturuş şekline geçin. Gözlerinizi kapatın. Ya da hemen önünüzde yerde bir nokta seçin ve gözünüzü oraya odaklayın.
Burnunuzdan yavaşça doğal bir nefes alın, kendinizi zorlamadan...Şimdi gene burnunuzdan yavaşça nefesinizi bırakın...Bir an için durun...Tekrarlayın...Nefes alış verişinize duyarlılığınızı arttırın.
Şimdi her nefes verişinizde, içinizden "bir" deyin. Nefes verirken "iki" deyin. Bu şekilde 20 ye kadar sayın.

ZİHİNSEL RESİMLEME İLE GEVŞEME

Gerginliği Uzaklaştırma

Gözlerinizi kapatın...Gerginliğe ve rahatsızlığa bir renk ve bir şekil verin...(10 sn. ara) Bu renk ve şekli göz uzantınızın hemen sağ tarafına yerleştirin...(5-7 sn.) Şimdi de rahatlık ve gevşeme için bir renk ve şekil seçin...(10 sn.) Zihninizde gevşemeyi temsil eden renk ve şeklin resmini, gerginlik resminin sol tarafına ama ondan çok gerilere yerleştirin...(10 sn.) Gerginliğin resmini sizden derece derece uzaklaştırırken, gevşemenin resmi size doğru yavaş yavaş yaklaşsın...(10 sn.) Gerginliği temsil eden şekil ve rengin resmi uzaklaşıp, gevşemenin resmi yaklaşırken gitgide rahatlayıp gevşeyeceksiniz...(10 sn.) Gevşeme resmi iyice yaklaştıkça gerginlik resmi gitgide küçülecek...(10 sn.) Gevşeme resmi göz uzantınızı tümüyle kapladığı zaman, gerginlik resmi uzakta bir nokta olacak ve kaybolup gidecek.

Gerginliği Gevşemeye Dönüştürme

Gözlerinizi kapatın...Gerginliği temsil eden bir renk ve bir şekil seçin...(10 sn. ara) Şimdi de gevşemeyi temsil eden bir renk ve şekil seçin...(10 sn.) Göz uzantınızın hemen önünde gerginliğin şekil ve renkten oluşan resmini canlandırın...(10 sn.) Gerginliğin resmi gittikçe uzaklaşsın...(5-7 sn.) Gittikçe uzaklaşsın...(3 sn) Şimdi bu gördüğünüz nokta yavaş yavaş size doğru yaklaşsın...Ancak bu kez şeklin ve rengin, gevşemenin rengine ve şekline dönüştüğünü fark edeceksiniz...
(5 sn.) Gevşemenin resmi size doğru yaklaştıkça gevşeyip rahatlayacaksınız...(5 sn) Gevşemenin resmi göz uzantınızı tümüyle kapladığı zaman derin bir gevşeme içinde olacaksınız.


FİZİK EGZERSİZİN GERGİNLİĞE ETKİSİ

Gerginlik, damarlarda daralmaya sebep olur bu da hücrelere giden kan miktarında azalmaya yol açar. Bu, hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir ve öğrenmeyi iki açıdan olumsuz olarak etkiler.
Birincisi, gerginlik ve kaygı sırasında beden kimyasında mevcut olan fazla miktarda adrenalin, öğrenme işlemi için gerekli protein zincirlerinin kurulmasını engeller. Düzenli fizik egzersiz, adrenalinin kullanılarak tüketilmesini sağladığı için kaygıyı azaltır ve öğrenmeye elverişli bir zemin doğmasına sebep olur. Fizik egzersiz sırasında ortaya çıkan duygusal boşalma ve rahatlığın, kaygıda azalmanın, zihin ve kas gevşemesinin sebebi budur. İkincisi ise hücrelerin kapasitelerini yeterince kullanamamalarıdır.

Ev içinde sabahları her gün 10-15 dakikalık hafif bir egzersiz uygulaması bunun için yeterlidir. Ancak bu uygulama tamamlandığı zaman kendinizi yorgun değil, dinlenmiş hissetmeniz gerekir.

KADİR ÖZER Sınav ve Sınanma Kaygısı/Varlık Yayınları